Quand il s’agit de nutrition, en particulier en relation avec l’exercice, nous sommes tous un peu confus et frustrés. Il y a une pléthore de conseils et de règles sur ce que vous devez manger et quand vous devez le faire si vous voulez que votre exercice soit efficace. D’accord, nous savons que nous devons manger des protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, mais ce qui est déroutant, c’est tout le discours sur les stratégies nutritionnelles spécifiques et le moment où les nutriments doivent être consommés. Les adeptes de la gym sont généralement stressés par le moment précis où ils doivent manger certains aliments et beaucoup de conseils sont dépassés ou ne sont pas soutenus par des recherches scientifiques solides. Pour dissiper toute confusion, examinons quelques faits basés sur des preuves scientifiques réelles.
Les objectifs de l’alimentation avant et après une séance d’entraînement
Les repas de pré-entraînement sont consommés afin d’améliorer vos performances pendant l’exercice, vous avez besoin de nutriments pour améliorer l’endurance et la puissance physique. Les repas post-entraînement aident à la récupération musculaire et minimisent les dommages, favorisant la croissance musculaire anabolique. Combinés ensemble, ces deux éléments apportent les meilleurs résultats. Cependant, les besoins en nutriments varient en fonction du type d’entraînement que vous faites et de vos objectifs également (sports d’endurance, musculation, perte de poids, loisirs) et c’est pourquoi les règles ne peuvent pas être les mêmes pour tous.
La fenêtre d’opportunité
Les deux principales règles que l’on nous apprend à respecter en matière de nutrition pré et post entraînement sont : vous devez manger des protéines et des glucides avant et après l’exercice Immédiatement après votre entraînement, une courte fenêtre d’opportunité s’ouvre, lorsque vos muscles sont les plus prêts à accepter les nutriments. Par conséquent, vous devez manger dans l’heure qui suit l’entraînement. Eh bien, voici une nouvelle pour vous : la partie concernant les repas post-entraînement n’est pas entièrement vraie. Des études ont montré que, même s’il n’est pas mauvais pour vous de manger un repas équilibré juste après votre entraînement, ce n’est certainement pas quelque chose que vous devez faire, à moins que l’exercice ne soit répété à nouveau au cours des huit heures suivantes. Seuls les athlètes d’endurance ou ceux qui s’entraînent plus d’une fois par jour ont besoin de ce repas post-entraînement immédiat afin de reconstituer les niveaux de glycogène extrêmement réduits. Pour ceux qui n’entrent pas dans cette catégorie, la récupération du glycogène s’étale sur plusieurs heures, car ils n’ont pas besoin d’une reconstitution immédiate. L’important est donc de répondre à vos besoins caloriques au cours des 24 heures suivantes, alors que l’utilisation de la fenêtre d’opportunité juste après votre entraînement n’est pas pertinente pour le processus de récupération. En outre, la recherche a également montré que les repas post-entraînement sont importants pour favoriser la croissance musculaire anabolique et prévenir la destruction des tissus, mais seulement si la nutrition avant l’entraînement n’était pas adéquate.
Entraînement de force et de puissance
Pour les entraînements tels que la dynamophilie, la musculation, le football, etc, le macronutriment le plus important est la protéine. Comme ces types d’exercice se caractérisent par des rafales d’activité courtes et intenses, le glycogène musculaire ne s’épuise pas autant que dans les sports d’endurance, les glucides sont donc normalement importants, mais secondaires par rapport aux protéines. Les protéines sont nécessaires pour soutenir la croissance musculaire et minimiser les dommages. Pour ce type d’entraînement (le gymnasien moyen entre aussi dans cette catégorie), le schéma nutritionnel recommandé est le suivant :
- un repas équilibré composé de protéines et de glucides 2 à 4 heures avant ou après l’entraînement ;
- des protéines et des glucides liquides ou semi-liquides (comme des smoothies auxquels on a ajouté de la poudre de protéines) pour une digestion facile 30 à 60 minutes avant ou après l’entraînement
